Laufen hat ein Imageproblem. Viele stellen es sich anstrengend vor – keuchend und schweißnass durch den Park, auf der Jagd nach Kilometern und Zeiten. Dabei hat das Laufen in seiner sanften Form wenig mit diesem Bild gemein. Es kann entspannend sein, ein Moment für sich selbst, eine Form der aktiven Erholung.
Dieser Artikel richtet sich an alle, die noch nie regelmäßig gelaufen sind oder nach einer Pause neu anfangen wollen. Es geht nicht um Tempo oder Ausdauerwerte – sondern um einen echten, nachhaltigen Einstieg.
Warum gerade jetzt mit dem Laufen anfangen?
Laufen ist eine der zugänglichsten Bewegungsformen überhaupt. Man braucht keine Mitgliedschaft, keine Ausrüstung außer einem Paar ordentliche Schuhe, und man kann überall damit anfangen – vor der eigenen Haustür. Gerade in Städten wie Wien bieten Grünflächen, Parks und Flussufer wunderbare Routen für Einsteiger.
Dazu kommt: Wer regelmäßig läuft, berichtet häufig von einem tieferen, ruhigeren Schlaf. Das liegt daran, dass Laufen den Körper auf eine Weise beansprucht, die abends zu echter Erschöpfung führt – der Art, die uns schnell und tief einschlafen lässt. Gleichzeitig verbessert sich mit der Zeit die Fähigkeit des Herzens und der Lunge, effizienter zu arbeiten. Wer anfangs bei flootten Schritten schnell außer Atem gerät, merkt nach einigen Wochen, dass derselbe Weg deutlich leichter wird.
Die ersten Schritte: gehen, dann laufen
Der häufigste Fehler beim Einstieg: zu schnell zu viel wollen. Wer am ersten Tag 5 Kilometer läuft und danach Muskelkater und Erschöpfung spürt, hat wenig Anreiz, es zu wiederholen.
Empfehlenswert ist stattdessen ein Wechsel aus Gehen und Laufen – auch bekannt als «Run-Walk»-Methode. Du startest mit 2 Minuten Gehen und 1 Minute Laufen, im Wechsel über 20 bis 25 Minuten. Wenn sich das gut anfühlt, kannst du die Laufintervalle nach und nach verlängern. Ziel der ersten Wochen ist nicht, Distanz zu schaffen, sondern Regelmäßigkeit aufzubauen.
- Woche 1–2: 2 Minuten gehen, 1 Minute laufen – 20 Minuten gesamt
- Woche 3–4: 90 Sekunden gehen, 90 Sekunden laufen – 25 Minuten gesamt
- Woche 5–6: 1 Minute gehen, 2 Minuten laufen – 28 Minuten gesamt
- Ab Woche 7: 30 Minuten durchgehend laufen, sehr ruhiges Tempo
Das richtige Tempo finden
Ein praktischer Test für das Anfangstempo: Du solltest beim Laufen noch problemlos sprechen können. Nicht ganz bequem, aber kein Keuchen. Man nennt das das «Konversationstempo». Wenn du allein unterwegs bist, stell dir vor, du würdest jemandem etwas erzählen – wenn das Sprechen möglich wäre, bist du im richtigen Bereich.
Dieses Tempo fühlt sich am Anfang fast zu langsam an. Das ist ein gutes Zeichen. Viele Einsteiger laufen viel zu schnell, weil langsames Laufen sich «falsch» anfühlt. Mit der Zeit wird dasselbe Tempo bei gleichem Körpergefühl deutlich schneller werden – das ist echte Ausdauerentwicklung, die sich auch im Alltag bemerkbar macht: Die Treppe fühlt sich leichter an, ein flottes Gehen bringt nicht mehr so schnell die Atemfrequenz nach oben.
Wer merkt, dass er beim schnelleren Gehen oder beim Treppensteigen noch etwas außer Atem gerät, ist genau die Zielgruppe für sanftes Laufen. Der Körper braucht Zeit, um die kardiovaskuläre Effizienz zu verbessern – aber er tut es, wenn man ihm regelmäßig (2–3-mal pro Woche) die Möglichkeit gibt.
Stretching und Erholung nach dem Laufen
Direkt nach dem Laufen braucht der Körper Abkühlzeit. Fünf Minuten langsames Gehen am Ende jeder Einheit helfen dem Kreislauf, sich zu normalisieren. Danach lohnen sich kurze Dehnungen der Oberschenkel, Waden und Hüften.
An den Tagen zwischen den Laufeinheiten – und das ist wichtig – sollte Erholung stattfinden. Das bedeutet nicht Bewegungslosigkeit: ein Spaziergang, sanftes Yoga oder einfach aktives Gehen sind ideal. Diese Erholungstage sind genauso wichtig wie die Lauftage selbst, denn Verbesserung passiert nicht beim Training, sondern in der Pause danach.
Schuhe und Ausrüstung: was wirklich nötig ist
Ein ordentliches Paar Laufschuhe ist die einzige wirklich wichtige Investition. Nicht die teuersten, aber passende: mit gutem Halt, ausreichend Polsterung und der richtigen Passform. Falls du unsicher bist, lohnt sich ein Besuch in einem Fachgeschäft, wo die Laufweise analysiert werden kann.
Alles andere – spezielle Kleidung, GPS-Uhr, Lauf-App – ist optional. Praktisch, aber kein Muss. Gerade zu Beginn ist Einfachheit ein Vorteil: keine Ablenkung durch Technik, kein Druck durch Zahlen. Nur du, deine Schritte und die Strecke vor dir.
Laufen lernen bedeutet vor allem, sich selbst kennenlernen. Wie reagiert dein Körper auf Bewegung? Was hilft dir, am Ball zu bleiben? Die Antworten kommen mit der Zeit – und jede Einheit bringt dich ihnen ein Stück näher.
Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information. Bitte höre auf die Signale deines Körpers. Wenn Schmerzen oder Beschwerden auftreten, empfehlen wir, eine Fachperson aufzusuchen, bevor du mit neuer körperlicher Belastung beginnst.